Eine gesunde Gewichtsabnahme klappt am besten, wenn man sich nicht einseitig auf spezielle Diäten fokussiert, sondern eine ausgeglichene Ernährung auf Dauer plant und diese an einzelnen Stellen optimiert.

Diät ohne Jojo-Effekt – kann das klappen?

Die meisten Diäten funktionieren. Vor allem bei proteinlastigen low-carb Diäten (Atkins & Co) nehmen die meisten Teilnehmer recht schnell ab. Doch der Jojo-Effekt droht unwiderruflich, sobald nach einigen Wochen die Ernährung wieder umgestellt wird. Diäten sind per Definition ja vorübergehende Änderungen des Essverhaltens. Auf Dauer schaffen es die wenigsten, am Ball zu bleiben. Und das ist auch gar nicht sinnvoll, weil Diäten bei langfristiger Umsetzung gesundheitlich sogar schaden können.

Langfristige Gewichts-Stabilisierung als Ziel – mit Diäten (oft) nicht möglich

Die meisten Diäten funktionieren. Vor allem bei proteinlastigen low-carb Diäten (Atkins & Co) nehmen die meisten Teilnehmer recht schnell ab. Doch der Jojo-Effekt droht unwiderruflich, sobald nach einigen Wochen die Ernährung wieder umgestellt wird. Diäten sind per Definition ja vorübergehende Änderungen des Essverhaltens. Auf Dauer schaffen es die wenigsten, am Ball zu bleiben. Und das ist auch gar nicht sinnvoll, weil Diäten bei langfristiger Umsetzung gesundheitlich sogar schaden können.

Diäten im Überblick: Nachteile von low carb, Paleo & Co?

Low carb Diäten haben die Philosophie, den Anteil an Kohlenhydraten zu reduzieren. Um das zu erreichen, dürfen mehr Proteine (v.a. Milch und Fleisch) zu sich genommen werden. Damit steigt auch die Fettzufuhr, und durch die Reduktion der Kohlenhydrate fehlen regelmäßig Viramine und Mineralstoffe.

Low carb Ernährung: Wenig bis keine Kohlenhydrate

Low carb Diäten haben die Philosophie, den Anteil an Kohlenhydraten zu reduzieren. Es sollen also wenig Nudeln, Brot und Kartoffeln zu sich genommen werden. Um das zu erreichen, dürfen mehr Proteine (v.a. Milch und Fleisch) verzehrt werden. Damit steigt auch die Fettzufuhr, und durch die Reduktion der Kohlenhydrate fehlen regelmäßig Vitamine und Mineralstoffe.

Weitere Informationen zu Low-Carb & Co können Sie im Artikel „Low Carb: So funktioniert die Trend-Diät“ im AOK Gesundheitsmagazin abrufen.

Atkins-Diät

Die Atkins-Diät ist eine nach amerikanischen Kardiologen und Erfinder Robert Atkins benannte Low carb Diät. Seit den 1970er Jahren hat sie viele Anhänger, weil ein schneller Gewichtsverlust ein großer Vorteil dieser Ernährungsweise ist. Die Gesamtkalorienzufuhr je Tag soll nach Atkins aus 15-20 Prozent Kohlenhydraten, 40-45 Prozent Fett und 40 Prozent Eiweiß bestehen.

Detaillierte Informationen zur Atkins-Diät:

Noch mehr Informationen zur Atkins-Diät finden Sie im Artikel „Atkins-Diät: Ein Beginner´s Guide“ bei EatSmarter

LOGI-Methode

Die LOGI-Methode ist eine Kostform, die vor allem bei Erkrankungen wie Alterszucker und Übergewicht gut funktioniert. LOGI steht dabei für „low glycemic and insulinemic diet“ und bedeutet eine Ernährungsform, die wenig Blutzuckeranstieg und Blutzuckeraussschläge erzeugt. Das tut vor allem bei Diabetes gut, verbessert die Blutwerte und hilft beim Abnehmen, weil die Fettverbrennung schneller startet. Ähnlich wie die Atkins-Diät handelt es sich bei der LOGI-Methode auch um eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise. Allerdings ist LOGI weniger eine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsform.

Weitere Informationen zur LOGI-Methode:

Die Reha-Zentren Baden Württemberg haben einen schönen Flyer als PDF-Datei zum Herunterladen veröffentlicht: „LOGI-Kost einfach und sinnvoll“

Schlank im Schlaf-Diät: Insulin-Trennkost

Ähnlich wie die Die LOGI-Methode ist auch die Schlank im Schlaf Diät eine Ernährung mit Fokus auf einer optimierten Insulinausschüttung. Das wird durch eine Insulin-Trennkost und einem definierten Mahlzeitenrhythmus erreicht. Ziel ist, dass während der Nacht möglichst wenig Insulin ausgeschüttet wird. Deshalb wird das Abendessen kohlenhydratfrei geplant. Dass die konsequente Trennung von Kohlenhydraten und Proteinen erforderlich ist, ist ernährungsmedizinisch nicht belegt.

Weitere Informationen zur LOGI-Methode:

SchlafDichSchlank.com bietet Tipps und Rezepte rund um die Schlank im Schlaf Diät und stellt das Diät-Prinzip auch hier näher vor.

Glyx-Diät: Fokus auf Glykämischen Index (Glyx bzw. GI)

Auch bei der Glyx-Diät dreht sich vieles um die Blutzucker-Wirkung einzelner Nahrungsmittel. Es sollen diejenigen Produkte bevozugt werden, die einen geringen glykämischen Index haben. Glyx sieht sich weniger als DIätform, sondern eher als „Lebensweise für Genießer“. Unterstützt durch viele Bücher (die natürlich käuflich zu erwerben sind) gibt es praktische Tipps und Rezepte. Eher nachrangig sind die anderen Nahrungsbestandteile wie Fette, Proteine und die Frage, welchen Ursprungs die Kohlenhydrate sind. Haut-Fokus liegt auf dem Glykämischen Index, was Kritiker bemängeln und was im Alltag auch tatsächlich dazu führt, dass andere wichtige Stellhebel ignoriert werden.

Weitere Informationen zur Glyx-Diät:

Noch mehr Informationen zum Glykämischen Index, zu empfohlenen Lebensmitteln und zu den Phasen (Stufenprogramm) zum erfolgreichen Start einer Glyx-Diät finden Sie im Artikel „Glyx-Diät – so funktioniert sie“ von mylife.

Paleo-Diät: Essen wie in der Steinzeit

Die Paleo-Diät geht im Geiste zurück zu unseren Vorfahren und beschränkt sich auf Lebensmittel, die damals schon zur Verfügung standen. Haupt-Nahrungsbestandteile sind also Wildpflanzen und Wildfleisch. Auf Getreide wird verzichtet, da das damals noch nicht im größeren Stil angebaut wurde. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Gut ist, dass auch Zucker, Softdrinks, Fastfood, gesättigte Fette, Transfette und hochgradig industriell verarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan der Paleo-Diät fehlen. Kritisch anzumerken ist, dass sich unsere Vorfahren nicht nur anderes ernährten, sondern auch anders lebten: Deutlich mehr Bewegung, Hungerphasen (weil Nahrung nicht immer verfügbar war) und weniger Stress (weil es ab Einbruch der Dunkelheit gemütlich ruhig wurde). Auch diese Faktoren haben – neben der reinen Zusammensetzung der Essensportionen – eine Konsequenz für die Gesundheit.

Weitere Informationen zur LOGI-Methode:

SchlafDichSchlank.com bietet Tipps und Rezepte rund um die Schlank im Schlaf Diät und stellt das Diät-Prinzip auch hier näher vor.

Heilfasten

Heilfasten wird von verschiedenen Kliniken in Deutschland und dem europäischen Ausland angeboten. In mehrtägigen Fastenkuren (meistens 7-10 Tage Dauer) wird unter ärztlicher Begleitung und Betreuung eine reduzierte Kalorienmenge verzehrt. Alkohol, Koffein, Nikotin sollen ebenfalls vermieden werden. Es gibt mehrere wissenschaftliche Studien, die die positive Wirkung von Heilfasten belegen. Wer es sich leisten kann, findet auch schöne Einrichtungen wie den Lanser Hof, der mehrfach Gewinner beim World SPA  Award wurde.  Wem es weniger um Promi-Feeling und Schickeria geht, kann natürlich auch an anderer Stelle heilfasten und sich eher auf die medizinischen Aspekte fokussieren.

Weitere Informationen zur LOGI-Methode:

SchlafDichSchlank.com bietet Tipps und Rezepte rund um die Schlank im Schlaf Diät und stellt das Diät-Prinzip auch hier näher vor.

Basenfasten

Auch Basenfasten wird von mehreren Kliniken und Praxen angeboten. Die Hypothese ist, dass eine säurebetonte Ernährung (v.a. durch Fleisch und Milchprodukte) den Körper beeinträchtigt und zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Stress führt. Durch Einlagerung und Auskristallisieren der Säuren sollen in Muskeln und Gelenken Schmerzen entstehen. Alle diese Hypothesen sind nicht wirklich bewiesen. Einen schönen Überblick bietet der Artikel „Darum sind viele Säure-Basen-Kuren quatsch“ von Quarks.

Richtig ist, dass verschiedene Lebensmittel im Körper sauer oder basisch wirken. Unser Körper besitzt allerdings verschiedene Puffersysteme (Blut, Lunge, Haut, Nieren) mit denen er das gut kompensieren kann.

Studien zeigen, dass eine basische Ernährung den Säuregrad des Urins reduzieren kann und damit eine nicht-medikamentöse Option z.B. bei bestimmten Nierensteinen ist (Details auf englisch hier). Auch eine positive Wirkung auf Blutdruck wird bei basischer Ernährung beschrieben (Details auf englisch hier).

Wichtig: Mit Reduktion der Menge an tierischen Produkten machen Sie gesundheitlich keinen Fehler. Eine zu starke Fokussierung auf den Säure-Basen-Haushalt und Theorien, dass durch Diäten „Schlacken“ aus dem Körper entfernt werden und diese Entschlackung gesundheitlich Vorteile bringt, sind allerdings nicht evidenzbasiert.

Weitere Informationen zur LOGI-Methode:

SchlafDichSchlank.com bietet Tipps und Rezepte rund um die Schlank im Schlaf Diät und stellt das Diät-Prinzip auch hier näher vor.

Intervallfasten

Der wahrscheinlich krasseste Gegensatz zu den Fastenkuren mit Hotelcharakter: Intervallfasten zu Hause im Alltag. Das hat den entscheidenden Vorteil, dass es darauf angelegt ist, dauerhaft zu funktionieren und nicht nur 1-2 Wochen im Wellness-Tempel klappt, wo Profis trotzdem leckere Gerichte zubereiten und so Kompromisse zwischen wirklichem Verzicht auf Essen und Genuss erreichen. Zwar sind die verschiedenen Konzepte (von F.X.Mayr bis hin zu Buchinger) durchaus der Gesundheit zuträglich. Doch auch hier gilt wie so oft im Leben: Erst der Transfer im Alltag zeigt, wie gut eine Ernährungsweise im Alltag verankert werden kann.

Intervallfasten: Die Varianten im Überblick

Interallfasten kann in verschiedenen Varianten in den Alltag integriert werden. Besonders häufig gelingen folgende Integrationen in den Berufs-Alltag:

Intervallfasten: Warum es so gut klappt

Intervallfasten funktioniert wirklich! Das hat mehrere Gründe: Zum einen müssen Sie sich nicht mit den verschiedensten Ratgebern auseinandersetzen, Punkte sammeln, Kalorien zählen oder Essensportionen abzählen und in Tools eingeben. Zum zweiten ist das Kurzzeitfasten evolutionsbiologisch nachvollziehbar und damit in unserer „Software“ des menschlichen Körpers vorgesehen und eingeplant: Da fast die gesamte Geschichte der Menschheit Nahrung nicht immer und wenn dann nicht immer ausreichend zur Verfügung stand, hat unser Körper Sparprogramme, die auf kurzzeitige Nahrungskarenz sehr gut reagieren. Wichtigster Unterschied zu klassischen Diäten: Der Stoffwechsel wird nicht herunterreguliert. Dadurch gibt es auch keinen üblichen Jojo-Effekt. Ein schöner Nebeneffekt: Studien zeigen, dass nicht nur Gewicht, sondern auch positive Effekte auf Alterungsprozesse, Zellerneuerung und Entzündungsprozesse bestehen.

Mehr Tipps und Videos zu Intervallfasten gibt der NDR im Artikel „Intervallfasten: Gesund abnehmen“.

Das Wichtigste zum Schluss: Was sagt die Wissenschaft?

Beim Thema Gewichtsabnahme sollten wir dieselben Anforderungen stellen als in der übrigen Schulmedizin: Deshalb lohnt sich ein Blick auf die aktuell gültigen Einschätzungen der Ernährungs-Experten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die verschiedenen Diäten bewertet und eine Stellungnahme hier veröffentlicht: „Ernährungspraxis – Diäten und Fasten“

Und ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei Ihrer Entscheidung! Wenn Sie Unterstützung wünschen, melden Sie sich gern.